2. Rico em antioxidantes
As nozes são repletas de poderosos antioxidantes.
Os polifenóis encontrados nas nozes ajudam a combater o estresse oxidativo, neutralizando os radicais livres — moléculas instáveis que podem danificar as células e aumentar o risco de diversas doenças.
Um estudo chegou a demonstrar que as nozes têm uma capacidade maior de combater os radicais livres do que o peixe.
Pesquisas também descobriram que os antioxidantes presentes em nozes, como nozes comuns e amêndoas, ajudam a proteger as delicadas gorduras dentro das células contra danos oxidativos.
Em um pequeno estudo com 13 participantes, o consumo de nozes ou amêndoas aumentou os níveis de polifenóis e reduziu significativamente os danos oxidativos em comparação com uma refeição controle.
Outro estudo mostrou que, entre 2 e 8 horas após o consumo de nozes-pecã inteiras, os participantes apresentaram uma redução de 26 a 33% no colesterol LDL oxidado (“colesterol ruim”) — um fator chave que contribui para doenças cardíacas.
Dito isso, algumas pesquisas envolvendo adultos mais velhos e pessoas com síndrome metabólica descobriram que nozes e castanhas de caju não aumentaram drasticamente a capacidade antioxidante geral, embora outros marcadores de saúde tenham apresentado melhora.
3. Pode auxiliar na perda de peso
Embora sejam consideradas um alimento de alto teor calórico, pesquisas sugerem que as nozes podem ajudar na perda de peso.
Um amplo estudo que avaliou os efeitos da dieta mediterrânea descobriu que as pessoas que consumiram nozes perderam, em média, 5 cm de cintura — significativamente mais do que aquelas que receberam azeite de oliva.
Estudos controlados têm demonstrado consistentemente que as amêndoas promovem a perda de peso, em vez do ganho de peso. Algumas pesquisas sugerem que os pistaches também auxiliam na perda de peso.
Em um estudo realizado com mulheres com sobrepeso, aquelas que consumiram amêndoas perderam quase três vezes mais peso e apresentaram uma redução significativamente maior na circunferência da cintura em comparação com o grupo de controle.
Além disso, embora as nozes sejam bastante calóricas, pesquisas mostram que o corpo não absorve todas as calorias, pois uma parte da gordura fica retida na parede fibrosa da noz durante a digestão.
Por exemplo, embora as informações nutricionais em um pacote de amêndoas possam indicar que uma porção de 28 gramas (1 onça) tem de 160 a 170 calorias, seu corpo absorve apenas cerca de 129 dessas calorias.
Da mesma forma, estudos recentes revelaram que o corpo absorve cerca de 21% e 5% menos calorias de nozes e pistaches, respectivamente, do que se acreditava anteriormente.
4. Pode reduzir o colesterol e os triglicerídeos.
As nozes têm impactos impressionantes nos níveis de colesterol e triglicerídeos.
Estudos demonstraram que o pistache reduz os triglicerídeos em pessoas obesas e em pessoas com diabetes.
Em um estudo de 12 semanas com pessoas obesas, aquelas que consumiram pistache apresentaram níveis de triglicerídeos quase 33% menores do que o grupo de controle.
O poder das nozes em reduzir o colesterol pode ser atribuído ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poli-insaturados.
Amêndoas e avelãs parecem aumentar o colesterol HDL (“bom”) e reduzir o colesterol total e o colesterol LDL (“ruim”). Um estudo constatou que avelãs moídas, fatiadas ou inteiras apresentaram efeitos benéficos semelhantes nos níveis de colesterol.
Outro estudo realizado com mulheres com síndrome metabólica observou que o consumo diário de uma mistura de 30 gramas (1 onça) de nozes, amendoins e pinhões durante 6 semanas reduziu significativamente todos os tipos de colesterol — exceto o HDL “bom”.
Alguns estudos mostram que as nozes de macadâmia também reduzem os níveis de colesterol. Em um ensaio clínico, uma dieta com teor moderado de gordura, incluindo nozes de macadâmia, reduziu o colesterol tanto quanto uma dieta com baixo teor de gordura.
5. Benéfico para diabetes tipo 2 e síndrome metabólica.
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