Los ácidos grasos omega-3 tienen numerosos beneficios. Se relacionan con un menor riesgo de depresión y ansiedad porque reducen los cambios de humor. El DHA es un componente estructural importante de la retina. Por lo tanto, puede ayudar a prevenir la degeneración macular, que puede causar problemas de visión y ceguera.
También son importantes para prevenir enfermedades cardiovasculares. ¿Por qué? Reducen los niveles de triglicéridos y la presión arterial en personas con hipertensión, pueden aumentar el colesterol HDL (el llamado colesterol “bueno”) y previenen la agregación plaquetaria. Esto ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos dañinos. Además, combaten la placa aterosclerótica, que puede estrechar y endurecer las arterias.
Sin embargo, tenga cuidado de no pensar que consumir grandes cantidades de ácidos grasos omega-3 elimina por completo el riesgo de enfermedades cardíacas. A pesar de estos efectos beneficiosos, no hay evidencia convincente de que los suplementos de omega-3 puedan prevenir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.
Entre otros beneficios, pueden reducir la enfermedad del hígado graso en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico, mejorar la fortaleza ósea y la salud de las articulaciones, reduciendo potencialmente el riesgo de osteoporosis y artritis. También son útiles para aliviar los cólicos menstruales y ayudar a mantener una piel sana, prevenir el envejecimiento prematuro y proteger contra el daño solar.
Contraindicaciones
Los ácidos grasos omega-3 no tienen contraindicaciones siempre que se consuman con moderación. Consumir una cantidad insuficiente o inferior a la ingesta diaria recomendada puede tener efectos negativos, al igual que el uso excesivo de suplementos innecesarios. Lo cierto es que, si llevas una dieta sana y equilibrada, no deberías experimentar ningún problema. Pero ¿cuáles son los posibles riesgos? Los ácidos grasos omega-3 pueden contribuir a problemas digestivos e hinchazón intestinal si se consumen en cantidades excesivas, y el riesgo más grave es el sangrado si estás tomando anticoagulantes o antiinflamatorios no esteroideos (AINE). ¿Por qué? Estos ácidos grasos poliinsaturados pueden aumentar el tiempo de coagulación sanguínea. Por lo tanto, es importante consultar siempre con tu médico antes de añadir un suplemento a tu dieta.
¿Cuál es la ingesta diaria recomendada? Generalmente, se recomienda un mínimo de 250 a 500 mg de EPA y DHA combinados, mientras que para el ácido alfa-linolénico, la ingesta diaria recomendada es de 1,6 gramos para hombres y 1,1 gramos para mujeres.
¿Dónde se encuentran?
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran principalmente en alimentos integrales (semillas y frutos secos) y productos pesqueros como la caballa, el salmón, el arenque, las ostras, las sardinas y las anchoas. El aceite de pescado, que se obtiene del hígado de bacalao, las semillas de lino, las semillas de chía, las nueces y la soja, es excepcionalmente rico en ellos.
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